En tant que composants essentiels d’une alimentation saine et équilibrée, les fibres jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé de nos résidents.
POURQUOI LES FIBRES SONT SI IMPORTANTES ?
Les fibres alimentaires sont constituées d’un enchaînement de molécules de sucres (appelés polysaccharides) non digérées et absorbées par l’organisme humain. Elles résistent aux sucs gastriques et enzymes digestives. Lorsqu’elles atteignent l’intestin puis le colon, elles vont entrer en contact avec les bactéries du microbiote qui sont, elles, capables de digérer les fibres alimentaires.
Ces bactéries composent notre microbiote intestinal, unique à chacun. Autrefois appelé « flore intestinale », il est composé de 10 000 milliards de bactéries.
Les produits de la digestion des fibres par les bactéries sont des gaz et des AGCC : acides gras à chaines courtes, il en existe 3 principaux : butyrate, acétate et propionate = POSTBIOTIQUES = 5 à 15% des besoins caloriques du corps. Elle produit même des vitamines tel que la K ou des vitamines B.
On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles vont former un gel visqueux en présence d’eau. Alors que les fibres insolubles vont gonfler et rester en suspension dans l’eau.
LES BIENFAITS DES FIBRES SOLUBLES
- Augmentent la viscosité,
- Action douce et bénéfique sur le transit,
- Ralentissent le transit,
- Ralentissent l’absorption des nutriments,
- Prévention des maladies type surpoids, diabète, excès de cholestérol…
LES BIENFAITS DES FIBRES INSOLUBLES
- Restent en suspension dans les liquides digestifs, et les absorbent, se gonflent,
- Accélération du transit, effet laxatif,
- Sensation de rassasiement,
- Prévention et le soulagement de la constipation et de ses conséquences (hémorroïdes).
Il est important de varier les sources de fibres en consommant des oléagineux (une poignée de 30 g par jour), des fruits et légumes (au moins cinq portions par jour), des céréales complètes (une à deux fois par jour) et des légumes secs (deux fois par semaine).
LES AVANTAGES DES FIBRES
1/ Elles sont satiétogènes et régulent le transit
Au contact des liquides, les fibres solubles forment un gel gélatineux, qui crée du volume dans l’estomac et apporte plus facilement une sensation de satiété. Elles contribuent ainsi à diminuer le risque de surpoids et d’obésité. En retenant l’eau des selles, elles traitent également la diarrhée tandis que les fibres insolubles préviennent la constipation en stimulant la motricité du côlon et en augmentant la fréquence des selles. Mais, consommées avec excès, les fibres insolubles peuvent aussi irriter les intestins et être à l’origine de douleurs et de ballonnements. Le mieux est alors de varier fruits et légumes crus et cuits, car la cuisson attendrit les fibres.
2/ Elles diminuent le risque cardio-vasculaire
Les fibres solubles forment un gel qui piège les glucides et ralentit leur assimilation. Elles évitent les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang) provoqués par la prise alimentaire, qui, s’ils sont importants et répétés, exposent à un risque accru de diabète de type 2. Les fibres diminuent également l’absorption d’une partie des graisses dont le cholestérol et les évacuent par les selles, diminuant leur taux dans le sang. Consommer au moins 25 g à 29 g de fibres réduirait de 15 à 30 % le risque de mortalité toutes causes confondues, ainsi que la mortalité cardio-vasculaire, comparativement à une faible consommation. Cela diminue également de 16 à 24 % le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon une étude réalisée à l’initiative de l’Organisation mondiale de la santé.
3/ Elles sont bénéfiques au microbiote intestinal
Les fibres alimentaires ont la particularité de n’être ni digérées ni absorbées et parviennent presque intactes jusqu’au côlon. Là, ces fibres prébiotiques servent de substrat aux bactéries qui, en s’en nourrissant, produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) dont le butyrate, doté de propriétés anti-inflammatoires. Le butyrate protégerait également contre l’expansion de bactéries pathogènes qui pourraient conduire à des maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), selon une étude parue dans Science.
4/ Elles protégeraient de certains cancers
La consommation des fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal, avec un niveau de preuve « probable », par le Fonds mondial de recherche contre le cancer (WCRF) et l’Institut américain pour la recherche contre le cancer (AICR) (5). En France, dans le rapport d’expertise collective coordonné par l’Institut national du cancer (Inca) en 2015, le niveau de preuve avait été également qualifié de probable pour le cancer du sein. Les fibres réduiraient ainsi la sécrétion d’insuline, d’hormones et de facteurs de croissance impliqués dans la prolifération cellulaire et limiteraient, en accélérant le transit intestinal, le temps de contact entre les parois du côlon et les substances potentiellement cancérogènes, selon un rapport publié par l’Institut national du Cancer.
DES RECETTES ADAPTÉES AFIN D’OPTIMISER AU MIEUX LES EFFETS BÉNÉFIQUES DES FIBRES
Nos Chefs adaptent les recettes et menus des résidents afin d’y garantir un fort apport nutritionnel en fibres.
- Proposer des légumes secs 2 fois par semaine dans ses menus, pour toutes les typologies de populations. Ces légumineuses sont proposées en entrée (sous forme de potage, salade composée ou même de mousse), en accompagnement (en texture entière ou purée) et même parfois en dessert (exemple du gâteau au chocolat à base d’haricots rouges).
- Alterner le cru et le cuit sur chaque repas: attention portée à la présence au même repas de fruit/légumes cru et cuit afin de varier les types de fibres.
- Introduire 1 fois par semaine des pâtes ou du riz complet, afin d’augmenter les apports en fibres.
- Intégrer des recettes à base de fruits secs et fruits oléagineux reconnu pour les apports en fibres : cake aux fruits et fibres, cake d’automne (amande, noix, noisettes, pommes), moelleux amandes rhubarbe, panna cotta aux pruneaux …
- Former ses équipes à l’intérêt et à l’utilisation des aliments sources de fibres: via nos Diététiciens régionaux.
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