Alimentation et Activités sportives

En étudiant l’alimentation des sportifs, les professionnels se sont aperçus que le sportif amateur comme le sportif professionnel fait de nombreuses erreurs dans ses choix alimentaires :

• Apport énergétique insuffisant ou excessif
• excès de sucres rapides
• excès de graisses
• manque de sucres lents
• consommation excessive de viande (rouge surtout)
• carence en fer et magnésium
• consommation trop importante d’alcool
• insuffisance d’apport hydrique….

Voici quelques repères à ne pas manquer, que vous soyez sportif amateur ou professionnel, votre alimentation en période d’entraînement, comme en période de compétition, doit être adaptée.

D’abord, quelques rappels s’imposent sur les différents nutriments énergétiques :

• les protéines : contenues essentiellement dans les viandes, poissons, œufs et les produits laitiers, elles sont nécessaires au renouvellement des cellules notamment musculaires.
• Les lipides : contenus dans les matières grasses (beurre, huile, crème) mais aussi cachés dans les aliments, c’est une source d’énergie à ne pas négliger notamment pour les efforts de moyenne et longue durée.
• Les glucides : ensemble des sucres, source d’énergie stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Premier fournisseur d’énergie notamment lorsque le muscle manque d’oxygène.

1/ Une alimentation particulière est – elle nécessaire en période d’entraînement ?

Même lors de l’entraînement, l’eau est indispensable, c’est le moment pour s’éduquer à la soif. Il est nécessaire de boire au minimum 1,5L eau/jour.

L’eau :

• Est nécessaire à la production d’ATP*
• Pour compenser les pertes cutanées, qui maintiennent le corps à la bonne température, et évitent le coup de chaleur
• Pour éviter une élévation trop importante de la fréquence cardiaque pendant l’exercice.

Les besoins énergétiques sont identiques à la population générale, il n’est pas nécessaire d’augmenter ses apports pour une activité physique < 4h/semaine :

• 2200 à 2500 kcal chez l’homme
• 1800 à 2200 kcal chez la femme

Les protéines représentent 15% AET* : en période d’entraînement, il n’est pas nécessaire de surcharger les apports en protéines, car cela provoque une augmentation des déchets urinaires et un travail plus important pour les reins. L’apport peut aller jusqu’à 25% AET chez les sportifs développant leur masse musculaire.

Les lipides doivent représenter 20 à 30% AET et attention à un excès de graisses animales. Soyez attentifs à un apport suffisant en graisses végétales et notamment en acides gras poly insaturés* que l’on trouve dans les huiles, les fruits oléagineux. Ces acides gras favorisent la dégradation des graisses au niveau musculaire servant alors de source d’énergie.

Les glucides : plus l’apport est loin de l’exercice, plus la  proportion de glucides complexes* et d’index glycémique (IG) * faible à moyen, doit être élevée, représentant 50 à 55% de l’AET. Plus l’apport est proche, voire pendant l’exercice, plus les glucides apportés seront simples* et d’IG le plus élevé possible.

Un apport hyperglucidique n’est pas nécessaire car si les glucides sont trop importants, il y aura un manque de lipides qui conviennent comme source d’énergie lors d’efforts modérément intenses.

Les rations comportant trop de glucides sont déficientes en certains nutriments, vitamines et minéraux.

Les repas doivent être pris à distance des entraînements (environ 2h avant) :

Ne jamais manger avant un entraînement car cela diminue les performances. Si l’entraînement est entre 12 et 14h, prendre une collation à 10h et manger léger ensuite. Si sport à 18h, faire une collation à 16h.

La ration d’entraînement, une fois adaptée à chacun, aura pour but de préparer l’athlète, à faire le plein de carburant en reconstituant des réserves qui seront épuisées pendant l’effort. Elle joue un rôle essentiel, et le sportif de tout niveau comme le sportif occasionnel devrait en avoir parfaitement conscience.

Les besoins en vitamines et minéraux répondent aux besoins de la population générale. Là aussi, la surcharge est inutile voir dangereuse. Faire attention aux carences en magnésium et en fer souvent présentes chez le sportif comme dans la population générale.

Les sources de magnésium : fruits oléagineux (noix, amandes…), chocolat noir, pain complet, crevettes, moules, fruits secs (pruneaux, abricots secs…) , chocolat au lait, légumes secs cuits, huîtres, Saint Jacques, riz complet cuit, fromage.

Source de fer : boudin noir, foie volaille, foie bœuf, cœur de bœuf, huîtres, cheval, bœuf, lentilles cuites, crevettes, haricots blancs cuits, sardines, pain de seigle.

Pour fournir l’ensemble des vitamines et minéraux, l’assiette « idéale » du sportif doit fournir suffisamment de fruits et légumes frais (5 portions/jour), une diversité de céréales et légumes secs si possible complets, des huiles de qualité première pression à froid, une ingestion régulière de poisson (notamment gras) et éventuellement la prise régulière d’aliments très riches en divers micro nutriments comme le foie, le germe de blé, la levure de bière, les fruits oléagineux. Le riz, les pâtes, le pain blanc sont pauvres en vitamines et minéraux

2/ Qu’est ce que l’index glycémique ?

Cet index a été défini en étudiant l’effet réel de l’ingestion de tel ou tel aliment sur l‘élévation de la glycémie. La vitesse à laquelle les aliments sont digérés, et celle avec laquelle ils augmentent la concentration de sucre sanguin, ont été comparées à celle du glucose (sucre) avalé pur. En attribuant 100 à ce dernier, car il est très vite absorbé et augmente très rapidement la glycémie, les autres aliments se sont vus décerner également un chiffre. Ainsi, plus le chiffre est proche de 100, donc plus haut, plus le sucre de cet aliment est « rapide ». Plus il est proche de 0, donc faible, plus il est « lent ». Ce sont les fameux index glycémiques, ou IG.

Des aliments faits de glucides « complexes » peuvent avoir un IG élevé, et donc se comporter comme des sucres « rapides ». En effet consommés seuls, une purée de pomme de terre (IG 85), une biscotte (IG80) ou un morceau de pain blanc (IG 75), apparemment fait de glucides complexes, se comporteraient comme des sucres « rapides », alors que les fruits (IG 40) et leurs glucides, pourtant simples, comme des sucres « lents ».

Tableau comparatif des deux classifications

Claire Loureiro

Diététicienne VITALREST

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