Le régime d'Okinawa

Okinawa, au sud du Japon, est l’endroit du monde où l’on vit le plus longtemps. Le secret de ses centenaires ? Une alimentation pauvre en calories. Des chercheurs en ont tiré un régime antivieillissement.

Les habitants de l’archipel ont trois à quatre fois moins de risques que les autres terriens de souffrir d’un cancer ou de maladies dégénératives liées à l’âge. Avec, proportionnellement, trois fois plus de centenaires qu’en France ou aux Etats Unis, c’est à Okinawa que l’on vit le plus longtemps sur notre planète !

Au début des années 80, l’étude Okinawa voit le jour. Grâce à elle, on en sait plus sur les facteurs qui favorisent la super longévité. En analysant les données concernant la nutrition, les chercheurs ont découvert un facteur alimentaire commun, capable d’augmenter l’espérance de vie dans toutes les espèces animales : la restriction calorique.

Alors qu’un Américain consomme en moyenne 2500 kcals par jour, et un Français 2300, un habitant d’Okinawa n’en avale que 1800. C’est, pensent les chercheurs, dans ces 600 à 700 kcals quotidiennes en moins que réside le secret de leur extraordinaire longévité. Comment l’expliquer ? Le phénomène se résume ainsi : plus on ingurgite de calories, plus on vieillit. La faute revient à des particules très réactives appelées radicaux libres qui endommagent tous les constituants du vivant.

Inversement, le régime hypocalorique, en diminuant nos radicaux libres, épargne nos organes. Résultat : l’espérance de vie augmente, la fréquence des maladies liées à l’âge diminue. Autre avantage de ce régime : aucune trace de malnutrition chez les centenaires. Ceux ci pratiquent la restriction sans privation. En fait et c’est l’une des révélations les plus étonnantes de l’étude, les centenaires de l’archipel, s’ils ont consommé toute leur vie moins de calories qu’en Occident, avalent en réalité plus de nourriture que nous ! Un hamburger avec du fromage ne pèse que 100g mais apporte 280 kcals. C’est précisément le nombre de calories fournies par un repas traditionnel d’Okinawa : légumes frits, riz et soupe miso, mais pour un poids 5 fois supérieur à celui du hamburger ! Voilà donc la clé de cette restriction calorique qui n’affame pas : des aliments dont la densité calorique est faible, qui conduisent plus vite à la satiété, et sont aussi plus riches en vitamines et minéraux.

Les responsables de l’étude des centenaires viennent d’élaborer une série de recommandations alimentaires pour freiner le vieillissement, sur le modèle du régime Okinawa. Le socle de ce régime est constitué de fruits, légumes, algues, soupes, produits issus du soja, à la fois peu caloriques et rassasiants. « Vous pouvez manger ces aliments à volonté, vous n’aurez jamais faim et vous ne grossirez jamais. »

Contrairement à ce qui est préconisé par les nutritionnistes occidentaux, les chercheurs d’Okinawa conseillent de moins manger au fur et à mesure que l’on prend de l’âge, tout en conservant une activité physique régulière. En effet, en vieillissant, le métabolisme de base diminue : on brûle moins de calories au repos avec pour corollaire le risque de surpoids.

Des repas plus rassasiants et moins caloriques sont à la base du régime d’Okinawa, qui s’éloigne des recommandations nutritionnelles officielles françaises, en particulier sur la place des céréales et des laitages.

- A consommer à volonté : lait de soja, légumes, fruits, algues, champignons, tofu, soupes. Ils devraient constituer les trois quarts de vos repas, le reste venant des autres groupes.

- A consommer régulièrement mais avec modération : patate douce, riz (complet), pâtes (complètes), poisson blanc, légumes secs, crustacés, yaourts maigres.

- A consommer en petites quantités : le pain (complet), purée de pois chiches, fromage de soja, poissons gras, viande maigre.

- A consommer avec parcimonie : les huiles (olive, colza), chocolat, biscuits et gâteau (à la farine complète), fromage, noix.

Science et Avenir sept 2004

Thierry Souccar

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