Hommes : des besoins différents ?
Les hommes ont les mêmes besoins nutritionnels que les femmes en terme de qualité. Pas de spécificité particulière sauf en terme de quantités où les apports énergétiques sont plus importants.
Alors qu'une femme sédentaire doit consommer 1800 kcal dans une journée, les besoins d'un homme sédentaire s'élèvent à 2300 kcal, et peuvent même aller jusqu'à 3100 si vous êtes actif…
Groupe selon l'âge et le sexe |
Energie en kcal |
Homme sédentaire |
2 300 |
Homme 20 à 40 ans activité moyenne |
2 700 |
Homme 41 à 60 ans activité moyenne |
2 500 |
Homme actif |
3 100 |
Apports nutritionnels conseillés pour la population française de l'AFSSA - 3ème édition - 2000
Besoins quotidiens en |
Calcium |
900 mg |
100g de comté = 8 petits-suisses 40% MG = 6 yaourts |
Fer |
9 mg |
200 g de bœuf cuit = 100 g de moules cuites |
Zinc |
9 à 14 mg |
200 g de steak haché = 200 g d'emmental |
Sélénium |
45 à 150 µg |
1 yaourt = 100 ml de lait = 10 g de parmesan |
Magnésium |
5 à 6 mg par kg de poids |
400 g de chocolat à croquer = 4 à 5 litres de jus de fruit = 160 g de curry en poudre pour un homme de 80 kg |
La ligne au masculin
Le fromage
C'est vrai, il est source de calcium indispensable à la solidité des os. Mais il contient aussi des graisses cachées en quantités non négligeables. En reprendre pour finir le pain ou la bouteille de vin risque de faire accumuler quelques grammes de graisses superflues.
La bonne quantité, c'est un produit laitier (yaourt, lait, fromage blanc, entremet…) par repas mais une portion de fromage par jour… ce qui veut dire qu'après une pizza ou un soufflé au fromage, mieux vaut prendre un yaourt.
Le vin et les boissons alcoolisées
Le vin contient de l'alcool qui apporte des calories ?
Incroyable ! Et bien oui : un verre de vin, c'est autant de calories que 4 morceaux de sucre.
Quant au whisky : un baby équivaut à 2 verres de vin soit 8 morceaux de sucres.
Un apéritif anisé coupé d'eau ? C'est mieux n'est-ce pas? Etant donné que le degré alcoolique de votre petit jaune est important (et donc le nombre de calories au verre), mieux vaut ne pas en abuser.
Si vous pensiez déjà à remplacer votre "whisky d'accueil" (celui que vous prenez en rentrant du travail) par un soda, sachez qu'un grand verre 25 cl équivaut aussi à 8 morceaux de sucre. Pensez plutôt light ou Perrier tranches…
La bonne quantité pour vous faire plaisir c'est 1 à 2 verres de vin (ou équivalent) maximum par jour.
Les sauces, le pain et les féculents
Les sauces
Mayo sur les crevettes, sauce au poivre sur le steak…béchamel pour terminer vos légumes? Cela fait pas mal de graisses tout ça !
Si une petite bouée s'installe sur le ventre, que votre cœur semble avoir un coup de pompe, c'est qu'il est temps que vous choisissiez entre le beurre et la sauce au beurre !
La bonne quantité, c'est environ 50 g d'huile (5 cuillérées à soupe) ou équivalent par jour pour un homme d'activité moyenne. En plus de cette quantité de matière grasse (assaisonnement et cuisson), surveillez la teneur en graisses de certains aliments comme le fromage ou certains morceaux de viande et de charcuterie…
Le pain et les féculents
Pâtes, riz, et pommes de terre sont source d'une énergie dont il ne faut pas abuser.
Même si leurs glucides complexes (ou sucre lents) vous évitent fringales et faiblesses (hypoglycémies), en manger en alternance avec des légumes une fois par jour, c'est la base de l'équilibre.
La quantité de pain qui vous est conseillée est variable selon la quantité de féculents que vous mangez dans la journée : en général, plus vous mangez de pâtes… moins vous pourrez manger de pain.
La viande et les charcuteries
Midi et soir en plat principal pourquoi pas, mais attention aux quantités!
Manger deux steaks de 150g, 1/4 de poulet ou une omelette de 2 œufs à chaque repas risque de déséquilibrer l'alimentation avec trop de protéines et de graisses cachées contenues dans les produits carnés. Dans ce cas, une portion par jour suffit.
La charcuterie, à part le jambon blanc (sans couenne), est très riche en graisses.
Alors avec quelques rondelles de saucisson ou un petit morceau de pâté une fois par semaine, mieux vaut éviter de mettre du beurre en dessous et de consommer un plat type Cassoulet par la suite.
Préférez donc une bonne portion par jour plutôt que deux petites qui au final, seront trop riches et privilégiez les viandes maigres plutôt que grasses.
Les sucreries
Ne pas oublier que ce n'est pas en mangeant beaucoup de sucre, de bonbons ou de chocolat que l'on attrape des "tablettes" sur le ventre…
Même si ces petits plaisirs apportent de l'énergie rapidement disponible, il ne faudrait pas en abuser.
D’après le site Internet Nestlé en direct - Article sur l’homme, des besoins différents?
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