Diète méditerranéenne, régime crétois et « French paradox »

Le régime alimentaire crétois se caractérise par une faible consommation de viande, beurre et crème et un plus grand apport en poisson, fruits et légumes, céréales et huile d’olive. Il est actuellement clairement établi que le très faible taux de mortalité cardiovasculaire est lié à ce régime alimentaire.

Il a été prouvé que les indicateurs de santé pour les maladies cardiovasculaires sont améliorés en quelques semaines par un régime alimentaire de type crétois. De plus, on a remarqué une forte baisse de la mortalité et du nombre de cas de maladies cardiovasculaires et de cancers.

Le gradient nord – sud : les études épidémiologiques ont révélé un gradient de morbidité et de mortalité cardiovasculaire décroissante du nord au sud de l’Europe. Ainsi on constate cinq fois plus de mortalité par infarctus du myocarde dans le nord que dans le sud de l’Europe. Le même gradient est retrouvé pour l’hypercholestérolémie, les cancers du sein et du colon. Les pays les plus touchés sont la Finlande, la Scandinavie, l’Ecosse et l’Irlande. Ce sont la France et surtout les pays du pourtour méditerranéen, comme la Catalogne et la péninsule Ibérique, qui sont le moins touchés. Ces observations ont prouvé l’effet néfaste des graisses saturées (beurre, crème) et l’effet bénéfique de la consommation d’huile d’olive, de fruits et de légumes.

Les Crétois consomment plus de pain que les Hollandais ou les Américains. Ils mangent plus de légumes secs, de fruits et beaucoup moins de viande. Leur consommation de poisson et d’alcool principalement sous forme de vin rouge est modérée. L’emploi d’huile olive, seul corps gras, est de loin supérieur. D’autres éléments sont évoqués chez les Crétois : absence de stress, de pollution, d’excès.

Les effets bénéfiques des régimes méditerranéens – crétois :

Les bénéfices démontrés sont larges :

• réduction de la morbidité et de la mortalité  cardiovasculaire
• amélioration nette du profil lipidique : augmentation modérée de HDL cholestérol (bon cholestérol), baisse du cholestérol total
• répercussion bénéfique sur l’état cardiovasculaire des diabétiques
• baisse du nombre de cancers par apport d’antioxydant et de fibres

La base du régime Crétois :

• faible consommation de viande rouge, une forte consommation de poisson
• l’emploi d’huile olive
• apport important en céréales, légumineuses, légumes et fruits
• des lipides riches en acide gras mono insaturés et oméga 3

Les Crétois consomment beaucoup d’acides gras mono insaturés par l’intermédiaire de l’huile d’olive et des oléagineux. Ils consomment aussi beaucoup de pourpier l’été et s’en servent comme salade. Les oméga 3, bénéfiques sur le plan cardiovasculaire, sont apportés par la consommation de poissons, d’escargots et de pourpier, et de desserts à base d’amandes ou de noix.

Les apports en graisses saturées sont faibles : peu de beurre, peu de lait.

Leur consommation importante de légumes (400g par jour) et de fruits frais (200 à 300g par jour) apporte des antioxydants, des fibres, vitamine B9. Les légumes ont des effets protecteurs vis à vis des cancers. L’apport en glucides complexes lentement absorbés est conséquent : légumes secs, pâtes, semoule, couscous, boulgour, riz, pain complet. Tous ces sucres complexes ont un rôle régulateur de la sécrétion d’insuline. Ils limitent les variations trop brutales de la glycémie et préviennent la prise de poids.

L’apport en viande de bœuf, porc et mouton est limité. Les protéines sont apportées par la volaille et le poisson. Avec l’apport du fromage et des légumes secs et des féculents, ils respectent l’équilibre entre les protéines végétales et animales. Le vin rouge est consommé au repas en petite quantité : 1 à 4 verres par jour. Il apporte des tannins et, a un effet détente.

L’apport calorique est raisonnable : entre 1900 et 2300 kcal par jour.

Les préparations culinaires sont simples : très peu de beurre ou de crème, mais utilisation des aromates, de l’ail et de l’oignon qui ont des vertus démontrées. L’huile utilisée est l’huile d’olive.

Les modifications récentes des modes de vie se répercutent sur les modes alimentaires ancestraux. En effet, il a été démontré que la baisse récente de l’apport en céréales, la diminution  récente de l’apport en céréales, la diminution de la consommation d’huile olive au détriment du beurre font que la mortalité cardiovasculaire augmente dans certains pays du pourtour méditerranéen comme la Grèce.

Nutrition et facteurs de risque Juin Juillet 2005

Dr Paul Nathan, endocrinologue

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